ハムストリングトレーニング

ハムストリングは肉離れなどケガの多い部位です。
ケガの原因は、筋力低下、筋力の不均衡、柔軟性不足、筋―神経の促通不足、疲労などいろいろ考えられますが、ウォーミングアップ前のアクティベーションとしてハムストリングに刺激を入れておくことでケガの予防が期待できます。
また、ハムストリングを鍛えることによってスピードアップやパワーアップなど、パフォーマンスの向上にも繋がります。ハムストリングのケガ予防とパフォーマンス向上のためのトレーニングを16項目を3本の動画に分けて紹介します。

ストライカーに必要なアジリティトレーニング

2022年7月1日（金）～3日（日）、静岡・時之栖で今期初となるストライカーキャンプを実施し、全国からU-14年代の選手16名が参加しました。キャンプ中に実施したアジリティーのトレーニングをご紹介します。
アジリティートレーニングは、ゴール前のシュート練習などでフォワードの選手に必要な、典型的な動きを取り出して行いました。
①ジグザグにランニングしてからの加速（ジグザグやジャンプでバランスを崩しても、素早く体勢を戻して加速できるように）
②プルアウェイの動き（ゴール正面、降りる方向、スピード、ふくらみの大きさに変化をつける）
③クロスの入り方（チェックの動きからシュートポイントへ、コーチの合図によるリアクションを利用）
暑さの関係で種類、本数を絞っての実施となりましたが、動きのポイント等の説明付きの動画を掲載していますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください。

チューブを用いたジャンプヘッド改善のトレーニング

センターバックキャンプなどでも実施している、チューブを用いたジャンプヘッド改善のトレーニングを紹介します。

体幹を安定させた状態で、最後まで地面を押し切ることで全身を使ったジャンプの感覚を身につけます。
シュートのトレーニング同様、チューブの負荷に対して、体幹を安定させることに加え、全身を大きく使い、股関節・膝関節・足関節を全て伸ばし切ることを意識させます。

通常よりも滞空時間が長く感じることができ、ジャンプ後の空中姿勢が安定するケースが多く、ジャンプのタイミングが遅い選手などのヘディングの改善も目的としています。

ミニバンドエクササイズ

ケガの予防、パフォーマンス改善のためのミニバンドエクササイズを紹介します。
上半身の種目もありますが、ここでは股関節周囲の筋群の強化を中心に紹介します。

ミニバンドの強度は様々で、種類も多数あります。各個人の能力に合わせて、フォームが崩れない範囲で実施できる強度のものを選択しましょう。

チューブを用いたシュート改善のトレーニング

ストライカーキャンプなどでも実施している、チューブを用いたシュート改善のトレーニングを紹介します。様々なシュートのテクニックや方法、考え方はありますが、ここではボールを上に浮かすことなく、強いシュートを打つ感覚を身につけます。ポイントとしては、体幹を安定させ、前方への体重移動ができるようになることであり、パワートレーニングの位置付けよりも、動作改善を目的として実施しています。

図１：チューブのセットの仕方

図２：シュートフォームの違い

図３：後方に体重が残っている

図４：踏み込んだ軸足が安定せず、左右にブレる

図５：膝で重心を下げてその場で強く踏み、前方への重心移動がない

休み明け有酸素性低強度～中強度トレーニング例

有酸素性トレーニング	目的	運動強度 心拍数(幅)	時間 ①運動②休息	セット数
低～中強度	①持久的運動パフォーマンス ②間欠的運動パフォーマンス	80% (65〜90%)	①3〜5分程度 ②1〜2分	3〜5

周りを観ながらのランニング

マーカーからマーカーに向かってランダムにランニング
相手とぶつからないように常に周りを観ながら行う

① ジョギング程度のスピードで行う

② コーチの合図で50～60％でスピードアップ（10～20秒）
　次の合図でスピードダウン（30～60秒）

③コーチの合図で70～80％でスピードアップ（5～10秒）
　次の合図でスピードダウン（30～60秒）

※ タイムやセット数などは、選手のコンディションを観てコントロールしましょう

休み明けトレーニング事例【1.1低強度】

休み明け有酸素性低強度～中強度トレーニング例

有酸素性トレーニング	目的	運動強度 心拍数(幅)	時間 ①運動②休息	セット数
低～中強度	①持久的運動パフォーマンス ②間欠的運動パフォーマンス	80% (65〜90%)	①3〜5分程度 ②1〜2分	3〜5

周りを観ながらのドリブル～ラン・ウィズ・ザ・ボール

マーカーからマーカーに向かってランダムにドリブル
相手とぶつからないように常に周りを観ながら行う

① ジョギング程度のスピードで同じスピードでドリブル
　右足のみ、左足のみ、インサイドのみ、アウトサイドのみなど
　バリエーション

② コーチの合図で70～80％でスピードアップ（10～20秒）
　次の合図でスピードダウン（30～60秒）

※ タイムやセット数などは、選手のコンディションを観てコントロールしましょう

休み明けトレーニング事例【1.2低強度】

休み明け有酸素性低強度～中強度トレーニング例

有酸素性トレーニング	目的	運動強度 心拍数(幅)	時間 ①運動②休息	セット数
低～中強度	①持久的運動パフォーマンス ②間欠的運動パフォーマンス	80% (65〜90%)	①3〜5分程度 ②1〜2分	3〜5

周りを観ながらパス・アンド・ムーブ

2人または3人組でパスをしながらさまざまな方向へ動く
相手とぶつからないように常に周りを観ながら行う

① ジョギング程度のスピードでパス・アンド・ムーブ
　フリータッチ、3タッチ以下、2タッチ以下、
　2タッチ後は1タッチなどバリエーション

② コーチの合図で70～80％でスピードアップ（10～20秒）
　次の合図でスピードダウン（30～60秒）

※ タイムやセット数などは、選手のコンディションを観てコントロールしましょう

休み明けトレーニング事例【1.3低強度】

休み明け有酸素性中強度～高強度トレーニング例

有酸素性トレーニング	目的	運動強度 心拍数(幅)	時間 ①運動②休息	セット数
中～高強度	①持久的運動パフォーマンス ②間欠的運動パフォーマンス	90% (80〜100%)	①2〜3分程度 ②3分程度	3〜5

動きながらパス・アンド・コントロール

① 中の選手が50～60％のスピードでドリブルしながら
　外の選手にパスしてリターンパスを受ける
　ボールを受けたらターンして必ずコーンをドリブルでかわす

② 90%以上のスピードでパスの本数を決めて競争（5～7本）

※ 中の選手はパスをした後、動きなおす
　ぶつからないように常に周りを観る
　時間内にできるだけたくさんパスをする

休み明けトレーニング事例【2.1中強度】

休み明け有酸素性中強度～高強度トレーニング例

有酸素性トレーニング	目的	運動強度 心拍数(幅)	時間 ①運動②休息	セット数
中～高強度	①持久的運動パフォーマンス ②間欠的運動パフォーマンス	90% (80〜100%)	①2〜3分程度 ②3分程度	3〜5

動きながらパス・アンド・コントロール

① 中の選手が50～60％のスピードでドリブルしながら
　外の選手にパス
　パス後した後、スピードアップして選手の後ろを回る

② 90%以上のスピードでパスの本数を決めて競争（5～7本）

※ 中の選手はパスをした80%以上のスピードでアプローチ
　スピードの変化
　時間内にできるだけたくさんパスをする

休み明けトレーニング事例【2.2中強度】

休み明け有酸素性中強度～高強度トレーニング例

有酸素性トレーニング	目的	運動強度 心拍数(幅)	時間 ①運動②休息	セット数
中～高強度	①持久的運動パフォーマンス ②間欠的運動パフォーマンス	90% (80〜100%)	①2〜3分程度 ②3分程度	3〜5

パス・アンド・ムーブ

① 中の選手は50～60％ランニングしながら、外の選手からボールを受け、リターンし続ける
　コーチの合図で中心に向かって80%スプリントしてステップワーク（20～30秒毎に合図）

② 中の選手がランニングしながら外の選手からボールを受けてリターンパス
　リターンした後、必ず中心に向かって80%スプリントした後ステップワーク

※外の選手はパス、浮き球での1タッチ、2タッチ、ヘディングなどバリエーション

休み明けトレーニング事例【3.1中強度】

休み明け有酸素性中強度～高強度トレーニング例

有酸素性トレーニング	目的	運動強度 心拍数(幅)	時間 ①運動②休息	セット数
中～高強度	①持久的運動パフォーマンス ②間欠的運動パフォーマンス	90% (80〜100%)	①2〜3分程度 ②3分程度	3〜5

パス・アンド・ムーブ

① 中の選手は50～60％ランニングしながら、ボールを受けパス後した後、スピードアップして選手の後ろを回る
　コーチの合図で中心に向かって80%スプリントしてステップワーク（20～30秒毎に合図）

② 中の選手がランニングしながら外の選手からボールを受けてリターンパス
　リターンした後、必ず後ろを回ってから中心に向かって80%スプリントした後ステップワーク

※外の選手はパス、浮き球での1タッチ、2タッチ、ヘディングなどバリエーション

休み明けトレーニング事例【3.2中強度】

休み明けスピード持久力トレーニング例

有酸素性トレーニング	目的	運動強度 心拍数(幅)	時間 ①運動②休息	セット数
高強度	①スピード持久力パフォーマンス ②間欠的運動パフォーマンス	90% (80〜100%)	①30秒程度 ②2分程度	3〜5

フィジコ・テクニコ

① プレーするグループとボールを配給するグループに分かれる

② 2人でタイミングを合わせてインサイドボレーした後サイドステップして再びインサイドボレー
　その後戻ってもう1ライン前に移動したら、次の2人がスタートする。

③ 5回繰り返したら、ポジションまでスプリントする。終了後役割を交代する。

休み明けトレーニング事例【4.1高強度】

休み明けスピード持久力トレーニング例

有酸素性トレーニング	目的	運動強度 心拍数(幅)	時間 ①運動②休息	セット数
高強度	①スピード持久力パフォーマンス ②間欠的運動パフォーマンス	90% (80〜100%)	①30秒程度 ②2分程度	3〜5

フィジコ・テクニコ

① プレーするグループとボールを配給するグループに分かれる

② リターンパスをして背後に回りジグザグに斜めに進む（交互にスタート）

③ 5回繰り返したら、ポジションまでスプリントする。終了後役割を交代する。

休み明けトレーニング事例【4.2高強度】