JFA栄養ガイドラインQ&A第5弾、皆さんが普段から疑問に思っていることに対してお応えしているQ&A、今回は①1人暮らしの選手が、自宅で食事を作る際の工夫やアイデア②やむを得ず外食になった際の食事で気をつけるべき点は何か？ コンビニで購入せざるを得ない場合、どのような物を選択すれば良いか？です。
オフザピッチ（良い習慣の定着）自立できる人間、自分のことは自分で、準備物は、自分で用意。食事に対しても良い習慣を身につけてほしいと思います。

―前田弘 JFA栄養サポート部会長/SAMURAI BLUE（日本代表）アスレティックトレーナー

Q. 1人暮らしの選手が、自宅で食事を作る際の工夫やアイデア

A. 選手にとって、練習をしながら、学校や仕事がある中で、自分で食事を準備することは簡単ではないと思います。ですので、便利な調理グッズを用いたり、食材の選び方を工夫するなどし、自分に必要なエネルギー量・栄養素が十分にとれるように「基本的な食事の形（3.食事の重要性と水分補給②戦うからだをつくるための基本の食事を参照）」を日々整えていきましょう。
最初からたくさんの種類の料理を作ろうとせず、まずは、「食品を組合せる」→「市販の惣菜に1品増やす」→「鍋1つで料理を作る」など、自分が実践しやすいことから挑戦してみると良いと思います。いくつか「食事の工夫のポイント」をご紹介します。

食品を組み合わせる

まずは、包丁も鍋も使わずに、食品を組み合わせて「基本的な食事の形」をそろえられるようにしましょう。特に、朝食を毎日しっかり食べるためには、準備に時間がかからないことも大切です。

『簡単にそろえられる食品例』
【STEP1】[主食] ご飯（冷凍やレトルト）や市販のおにぎり、食パン、ロールパン、コッペパン
【STEP2】[主菜] 納豆、豆腐、厚揚げ、卵、しらす、鮭フレーク、ハム、ソーセージ
【STEP3】[副菜] ミニトマト、冷凍野菜（電子レンジ調理）
【STEP4】[果物・乳製品] みかん、バナナ、牛乳、ヨーグルト、チーズ
◎卵はコンビニでも買え、和食にも洋食にも活用できます。まとめてゆで卵を作っておくと持ち運べて便利です。
◎前の日に作った味噌汁やスープに、朝、豆腐や卵、ソーセージなどを加えたり、即席味噌汁に電子レンジで温めた冷凍野菜やフリーズドライの野菜を加えるのも良いです。

便利な食材・調理グッズを利用する

簡単、手軽に食事を準備するには、皮がむいてある、切ってある、ゆでてある、味付けされている商品や缶詰、冷凍食品などを利用すると、手間がかからずに美味しく作ることもできます。腐らない日持ちする食材を家に置いておくこともポイントです。

『便利な食材』
[主食] 冷凍食パン・ご飯、レトルトご飯、冷凍麺、切り餅、乾麺、
[主菜] 納豆（冷凍可）、焼き鳥缶詰、ツナ缶詰、さば味噌煮などの魚の缶詰、レトルト総菜、魚肉ソーセージ、
[副菜] 乾燥ひじき・わかめ、冷凍野菜、真空パックお惣菜、トマト水煮缶詰、塩昆布

『便利な調理グッズ』
・シリコンスチーマー、パスタクッカー、冷凍・電子レンジ用タッパー、スープジャー、テフロン加工フライパン・鍋
⇒まず必要なキッチン家電は、冷蔵冷凍庫、電子レンジ！

Q. やむを得ず外食になった際の食事で気をつけるべき点は何か？
コンビニで購入せざるを得ない場合、どのような物を選択すれば良いか？

A. 外食をする場合やお惣菜やお弁当などを購入する場合でも大切なことは、「基本的な食事の形（3.食事の重要性と水分補給②戦うからだをつくるための基本の食事を参照）」を整えることです。その場合、単品を組み合わせる、または料理一品に食品を組み合わせるパターンがあります。その際は、容器に記載された「栄養成分表示」を参考にするようにしましょう。

『コンビニの購入例』
・単品を組み合わせる：
　①おにぎり＋蒸し鶏＋野菜の和え物＋みかん＋飲むヨーグルト
　②サンドイッチ（チキン・卵・ツナなど）＋サラダ＋バナナ＋牛乳
・料理一品＋食品：
　①お弁当（ご飯、魚や肉、野菜入り）＋果汁100％オレンジジュース＋ヨーグルト
　②パスタ（ミートソース・ツナ・あさりなど）＋ゆで卵＋サラダ＋果汁100％オレンジジュース＋ヨーグルト

『栄養成分表示とは』
平成27年より、容器包装に入れられた加工食品には、栄養成分表示として、熱量（エネルギー量）、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量が表示されることになりました。 自分に必要なエネルギー量、栄養素を過不足なく摂取できるように、栄養成分表示を見て、上手に食品を選びましょう。

ポイント：炭水化物を多く含む食品、良質のたんぱく質を多く含む食品を組み合わせて選びましょう。その際、脂質のとり過ぎに気を付けます。

JFA栄養ガイドラインでは戦うためのからだづくりの情報など、専門家による食事と栄養についての情報を掲載しています。この機会にぜひご覧ください。

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